21.11.2024

Keto-dieetti

Keto-dieetti salaatti. Kuva: Kari Marttila.

Mitä on tapahtunut tähän mennessä?

Painoin alkuvuodesta 95 kiloa ja ymmärsin, että nyt on aika pudottaa painoa tai kohta painan sata kiloa. Ja sitten saan diabeteksen ja verenpainetaudin niin kuin moni ylipainoinen ikäluokkani ystävä ja sukulainen. Niinpä aloin pudottaa painoani. Metodiksi otin Insinöörin dieetin. Sinun kannattaa lukea ensin tuo artikkeli.

Insinöörin dieetti perustuu kaloreiden tarkkaan laskemiseen. Tällä metodilla pudotinkin keväällä painoa 95 kilosta 90 kiloon. Mutta. Kaloreiden laskeminen on pirun tylsää pidemmällä aikavälillä. Jossain välissä vain kyllästyin lisäämään appikseen joka ikisen ruokailun. Mutta onneksi olin kuitenkin Insinöörin dieetin yhteydessä oppinut syömään enemmän salaatteja ja keittoja, joten painoni pysyi uudessa lukemassa noin 90 kiloa. Tosin kesällä olin 3,5 kuukautta kesälomalla (vietän aina pitkiä kesälomia) ja tuli syötyä paljon erilaisissa buffet-ravintoloissa. Erityinen suosikkini on Luckiefun’s ravintolaketju, jonka alkukeittona nautittava kalakeitto on todella käsittämättömän hyvää. Ja hyvää ovat ravintolan sushitkin. Lisäksi veljen mökillä tuli syötyä paljon suvun yhteisellä mökkiviikolla - veli on erittäin hyvä kokki. Ja niinpä painoi nousi pari kiloa elokuun loppuun mennessä.

Uusi yritys

Palasin syyskuussa töihin ja samalla päätin laittaa itseni kuriin: jatkossa vain salaatteja ja keittoja. Pituuteni on 180 cm ja painoni on nyt tätä kirjoitettaessa marraskuussa 2024 noin 88 kg. Painoindeksini (BMI) on nyt noin 27, eli olen edelleen ylipainoinen. Päätin, että yritän jatkaa tätä laihdutusoperaatiota ja uuden ruokailutavan oppimista, että pääsen BMI-arvon 25 alle (BMI 25 on normaalipainon raja).

Olisin voinut taas aloittaa kalorien laskemisen. Tiesin, että menetelmä toimii, jos kurinalaisesti merkitsee appikseen kaikki kalorit ja pitää huolen, että vuorokauden kalorimäärä on koko ajan vähemmän kuin mitä elimistö kuluttaa. Mutta tiesin myös, että menetelmä on tylsä. Pohdin, voisinko keksiä jonkin yksinkertaisemman menetelmän.

Mitä on keto-dieetti?

Apuun tuli jälleen kerran erinomainen Koodiklinikka-slack. Sen #hyvinvointi kanavalla kyselin, mitä muita keinoja on laihduttaa kuin laskea kaloreita. Minulle suositeltiin niin sanottua keto-dieettiä.

Keto-dieetti (tai: ketogeeninen ruokavalio) on ruokavalio, joka keskittyy vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Koska hiilihydraatteja pitäisi syödä niin vähän kuin mahdollista (minulle kerrottiin, että max 40 g / vrk), niin suurin osa ruuasta pitäisi olla proteiinia ja rasvaa. Keto-dieetin tavoitteena on saada keho tilaan, jota kutsutaan ketoosiksi, jossa se polttaa rasvaa energiana hiilihydraattien sijaan. Ideana on siis polttaa nopeammin rasvaa ja siten nopeammin laihtua.

Miten itse sovellan keto-dieettiä?

Huomasin aika pian, että pitää olla todella tarkka syömisestään, jos haluaa syödä vuorokaudessa alle 40 g:aa hiilihydraatteja. Se on todella vähän. Jos haluaa syödä esim. kasviksia, niin 40 grammaa tulee tosi nopeasti vastaan. Siksi en varsinaisesti noudata tiukkaa keto-dieettiä, vaan omaa sovellettua keto-dieettiä. Ehkä sitä pikemminkin kannattaisi kutsua vähähiilihydraattiseksi ruokavalioksi.

Oman nykyisen dieettini voisi tiivistää näihin kolmeen kohtaan:

1. Vähähiilihydraattinen ravinto. Hiilihydraatteja noin 40 - 70 g / päivä. Syön paljon kasviksia ja pyrin syömään kasvisten kanssa usein kalaa tai kanaa.
2. Neljän tunnin aikaikkuna ruokailulle (klo 19 - 23). Tämä auttaa siihen, että elimistö kuluttaa yön/päivän aikana vähät hiilihydraatit ja elimistö käyttää rasvanpolttoa energian tuottamiseen. Tämä on yksi sovellus ns. intermittent fasting -dieetistä, tarkkaan ottaen sen Time-restricted eating -muoto.
3. Kalorimäärän rajoittaminen noin max 1800 kcal / päivä. Lasken vielä toistaiseksi kaloreita Insinöörin dieetti -blogissani mainitsemallani FatSecret-appiksella.

Eli tämän dieetin voisi ajatella perustuvan osittain keto-dieettiin siinä mielessä, että pyrin syömään kohtalaisen vähän hiilihydraatteja (vaikkakaan en ole niin tiukka kuin varsinaisessa keto-dieetissä pitäisi olla). Vähähiilihydraattinen ruoka ja paasto klo 23 - 19 (yhteensä 20 tuntia) luultavasti auttaa rasvanpoltossa. Tähän lisäksi se, ettei syö enempää kuin noin 1800 kcal per vuorokausi, mikä on suurin piirtein ikäiseni ja kokoiseni miehen perusaineenvaihdunnan (BMR) taso. Oman energiatarpeensa voi laskea esim. Sydänliiton energialaskurilla. Oma energiatarpeeni on laskurin mukaan noin 2500 kcal/vrk. Eli jos syön vain 1800 kcal/vrk ja energiatarpeeni on noin 2500 kcal/vrk, niin tästä tulee päivittäinen noin 700 kcal/vrk vaje (2500 kcal - 1800 kcal = 700 kcal). Kilo rasvaa sisältää noin 7000 kcal:a. Eli kylmän matemaattisesti tällä dieetillä pitäisi tulla kymmenessä päivässä noin 7000 kcal:a energiavaje (10 x 700 kcal = 7000 kcal). Eli tällöin aina noin kymmenen päivän välein pitäisi ihmisen laihtua yhden kilogramman (koska kilo rasvaa sisältää noin 7000 kcal:a). Ja tämä siis pelkästään energiavajeen ansiosta. Lisäksi tulee vielä mahdollinen keto-vaikutus kohdista 1-2.

Alla näkyy esimerkki yhden päivän makroista. Kuten kuvasta näkee, niin hiilihydraatteja tuli nautittua varsin maltillisesti (55 g) - lähinnä se, mitä erilaisista kasviksista (parsakaali, kukkakaali, tomaatti, avokado…) päivän aikana tuli.

FatSecret-appiksen päivän makro-raportti.

Kuvasta muuten näkee myös sen, että päivän kokonaiskalorit menivät yli määrittelemäni rajan 1800 kcal/vrk. Dieetin kanssa ei kannata olla liian tarkka. Välillä menee yli, välillä ali. Välillä on tapaaminen ystävien kanssa ja en pahemmin murehdi, mitä syön ja juon. Tärkeintä on pitää huoli siitä, että suurin osa päivistä menee kohtalaisen hyvin dieetin rajojen mukaan.

Onko tämä dieetti vaikeaa?

Ei varsinaisesti. Olen jutellut tästä dieetistä joidenkin ystävieni kanssa, ja monet ovat kauhistelleet lähinnä tuota kohdan #2 neljän tunnin aikaikkunaa - miten voit olla syömättä koko päivän? Eikö ole kauhea nälkä? Eikö heikota?

Ei varsinaisesti. Ilmeisesti ketoosin yksi idea on juuri se, ettei varsinaisesti tunne nälän tunnetta. Olen muutenkin aina syönyt lounaan varsin myöhään, noin klo 15. Ei ollut kummoinen muutos siirtää ensimmäistä ateriaa vielä 4 tuntia myöhemmäksi, klo 19:aan. Lähinnä tässä dieetissä rasittavinta on noiden aterioiden tallentaminen FatSecret-appikseen, mutta siinäkin olen tullut nopeammaksi (appikseen voi tallentaa usein syömiään ateriakokonaisuuksia valmiiksi). Kun alan lähestyä lopullista tavoitepainoani ja opin mututuntumalla, kuinka paljon kaloreita mikäkin ruokailu sisältää, saatan lopettaa tuon tylsän ruokien punnitsemisen ja merkitsemisen FatSecret-appikseen. Tuon FatSecret-appiksen suurin arvo lienee se, että sen kanssa on oppinut koko loppuelämäksi uutta ruokavaliota - kuinka paljon kaloreita missäkin ruuassa on ja mitä makroaineita.

Miten päivä sitten menee? Aamulla juon vain kahvin. Laitan kahviin hieman kauramaitoa. Päivällä keitän kupin teetä. Noin klo 16 teen toisen kupin kahvia Aeropressilla ja laitan siihen hieman kauramaitoa. Syön päivän ensimmäisen aterian noin klo 19. Blogin kuvassa on esimerkki tällaisesta ateriasta. Ostin airfryer-laitteen ja se onkin ollut mainio ostos. Airfryerillä saa tehtyä tosi kivoja kasvis-annoksia varsin helposti: pilkon kasvikset airfryeriin ja vartin päästä kasvikset ovat valmiita. Olen airfryerillä tehnyt lisäksi mm. muikkuja.

Ruokailun jälkeen menen kellariin tekemään päivän treenin. Treenin jälkeen saunon ja vilvoittelen takkahuoneen sohvalla. Vilvoittelujuomana minulla oli aikaisemmin alkoholiton olut, mutta nyt dieetin ajaksi olen vaihtanut sen veteen. Tämän jälkeen seuraa päivän toinen ateria. Se on usein proteiinipitoisempi kuin edellinen ateria: esim. grillattua kanaa, kananmuna yms. Sänkyyn saatan naposteluksi ottaa vielä pähkinöitä ja mukin, johon laitan pakastettuja punaherukoita, kreikkalaista jugurttia ja hampunsiemeniä.

Kun syö vasta illalla, niin ei tule koko vuorokauden aikana syötyä niin paljon, koska kun syö vain 4 tunnin aikaikkunassa illalla, niin tulee kylläiseksi kohtuullisella ravinnolla. Eli tuo max 1800 kcal / päivä on varsin helppo pitää. Vähähiilihydraattinen ruokavaliokin on varsin helppo pitää - saa syödä paljon hyvää kanaa ja kalaa, ja lisukkeeksi kasviksia.

Muutoksia

Olen jo nyt noin 7 kg:n painon pudottamisen jälkeen havainnut joitakin selviä muutoksia. Listataanpa niitä tässä. Koodit tarkoittavat: P = positiivinen muutos, N = negatiivinen muutos, Z = neutraali muutos.

• Z: Voi saunoa pidempään.
• N: Palelee herkemmin.
• P: Voi sitoa kengännauhat niin, ettei vatsaa purista.
• P: Kahdenkymmenen vuoden aamuripuli loppui.
• P: Verenpaine on parempi.
• P: Perinteinen kaamosmasennus ei ole alkanut.
• P: On energisempi olo. Asiat kiinnostavat enemmän (liittyy edelliseen).
• N: Heräilee enemmän öisin.
• P: Vaimo kehuu hoikemmaksi.
• P: Jaksaa hölkätä pidempään.
• P: Kellaritreenissa ei ole pitkään aikaan puristanut sydäntä. Tuntuu, että jaksaisi treenata hieman kovemmin.
• P: On kivempi fiilis, että on alkanut ottaa enemmän kontrollia terveydestään.
• P: Voi käyttää vaatteita, jotka puristivat aikaisemmin.
• N: Tekee mieli syödä hapankorppua, mutta ei voi.

Näistä muutoksista arvostan itse eniten sitä, että verenpaine on normalisoitunut. Minulla oli vuoden vaihteessa verenpaine noin 135-145/85-95. Nyt verenpaine on noin välillä 117-133/77-83. Eli verenpaine on selvästi parantunut. Tämä on hyvä asia, koska korkea verenpaine vaurioittaa verisuonia, sydäntä, munuaisia ja aivoja.

Lisäksi arvostan sitä, että perinteinen syksyn kaamosmasennus ei ole alkanut. Olen alkanut epäillä, että hiilihydraattien syöminen on ylläpitänyt elimistössä jonkinlaista matala-asteista tulehdusta, joka on aiheuttanut vireystilan laskua, ripulia yms. oireita. Ainoat negatiiviset asiat, ovat palelemisen lisääntyminen ja yöheräily. Palelemisen voi helposti ratkaista sillä, että nukkuu paksummilla pyjamilla. Mutta yöheräily on epämiellyttävää. Herään välillä klo 3 yöllä ja en saa helposti uudestaan unta. Aikaisemmin olisin mennyt keittiöön ja syönyt 4-5 hapankorppua, lueskellut uutisia, ja olisi alkanut nopeasti nukuttamaan uudestaan - luulen, että verensokeri heilahtaa hiilihydraateista ja tämä saa aikaan unettavan vaikutuksen.

Missä nyt mennään?

Alla näkyy tämän vuoden painon kehittymiseni. Tärkeä viiva on paksu sininen viiva, joka näyttää painon kehittymisen ns. kymmenen päivän liukuvan keskiarvon.

Kari Marttilan paino-graafi 2024.

Graafista näkee, että alkuvuoden kalorien laskeminen tehosi painon kehittymiseen varsin hyvin. Sitten graafista näkee, kun kyllästyin laskemaan kaloreita ja aloitin 3,5 kk kesälomani ja aloin syödä buffet-ravintoloissa, enkä jaksanut aamuisin punnita painoani. Ja noin päivästä 225 lähtien palasin töihin, aloin syödä salaatteja ja keittoja ja lopulta aloitin tässä blogissa kerrotun keto-dieetiin - paino lähti laskuun.

Seuraava blogi-juttu

Minulla on pitkän ajan tavoitteena saada paino noin 78 kg:aan. Tällöin olisin BMI-indeksin mukaan ns. “normaalipainoinen”. Kun/jos saavutan tämän tavoitteen, niin voin kirjoittaa koko dieetti-matkasta uuden blogijutun. Siinä jutussa voin myös kertoa, miten aion loppuelämäni pitää huolen siitä, ettei paino taas pääse nousemaan yli 80 kg:n.