16.1.2024

Insinöörin dieetti

Johdanto

Otsikko on tietysti pieni vitsi, vertaa esimerkiksi “lentoemännän dieetti”. Mutta ei niin pientä vitsiä, ettei toinen puoli totta, kuten sanotaan.

Olen tätä kirjoittaessa 58-vuotias. Vuosien varrella paino on koko ajan salakavalasti noussut. Havahduin tähän kunnolla kun piti mennä puku-juhliin ja huomasin, ettei yksikään pukujeni housuista enää mahtunut päälle. Ongelmaan olisi kaksi ratkaisua: ostaa uusi puku tai laihduttaa. Ajattelin, että laihduttaminen tulee halvemmaksi ja samalla saadaan positiivinen vaikutus terveyteen. Terveys oli itse asiassa tärkeämpi motivaattori kuin tarve säästää rahaa. Toisen vanhempani puolella on paljon diabetesta ja verenpainetautia - nimenomaan niillä sukulaisilla, joilla on ylipainoa. Ymmärsin, että mitä enemmän ikää tulee ja paino kasvaa, sitä suurempi riski on sairastua diabetekseen ja/tai verenpainetautiin. Hyvä insinöörin ohje onkin: “Ongelmien ennaltaehkäiseminen on yleensä paljon helpompaa ja halvempaa kuin ongelmien korjaaminen.” Joten ajattelin, että mieluummin ennaltaehkäistään tämä potentiaalinen uhka ennen kuin siitä tulee ongelma, joka vaatii jatkuvaa lääkitystä ja seurantaa.

Tarvitaan suunnitelma

Kaikki hyvä insinööritieteissä lähtee hyvästä ja realistisesta suunnittelusta. Onnistuminen dieetissä noudattaa samaa periaatetta. Onnistut noudattamalla näitä kahta suunnittelun periaatetta:

  1. Pitää olla suunnitelma, joka varmasti toimii.
  2. Sinun pitää kurinlaisesti noudattaa suunnitelmaa.

Suunnittelun näkökulmasta muuta ei vaadita. Suunnitelman pitää tietysti olla sellainen, että sitä noudattamalla pomminvarmasti onnistut. Suunnitelman laatimisessa kannattaa pitää mielessä vaikka SMART criteria: suunnitelman pitää olla spesifi (mitä tehdään), mitattavissa oleva (miten mittaat suunnitelman etenemistä/onnistumista), realistinen (jotta sinulla on mahdollisuus onnistua ja motivoidut jatkamaan suunnitelman toteuttamista) ja aikaan sidottu (jotta toteutat suunnitelman tietyssä ajassa etkä jää ikuisen dieetin kehään).

Suunnitelma yksinään ei riitä. Kuka tahansa osaa tehdä jonkinlaisen suunnitelman. Vaikeinta on suunnitelman kurinalainen noudattaminen. Suunnitelma kannattaakin olla sellainen, että sitä on mahdollisimman helppo noudattaa.

Suunnitelma

Keskustelin hieman asiasta mainiossa Koodiklinikka-slackissa, sen #hyvinvointi -kanavalla. Koodiklinikka-slackissa löytyy asiantuntija käytännössä kaikille inhimillisen elämän alueille, joten dieettiasioihinkin sai sieltä hyviä vinkkejä. Tärkein kanavalla saamani vinkki oli se, että ei kannata tehdä dieettiä, koska tyypillisesti dieetin päättymisen jälkeen paino nousee takaisin tai vielä alkutilannetta korkeammaksi. Eli kannattaa mieluummin tehdä elämäntapa uudesta ruokavaliosta. Näin ajattelinkin tehdä. Siitä lisää myöhemmin.

Tiivistin saamani neuvot ja parin ensimmäisen dieetti-viikkoni omat havainnot kahteen insinöörimäiseen periaatteeseen (mistä nimi: insinöörin dieetti), josta tuli oma suunnitelmani:

  1. Laske kalorit ja punnitse paino.
  2. Ruokavalio, joka takaa kylläisyyden tunteen.

Oivalsin, että noudattamalla kurinalaisesti näitä kahta periaatetta painon lasku tapahtuu hieman kuin huomaamatta eikä vaadi sen kummallisempaa kärsimystä. Käsitellään nämä kaksi periaatetta seuraavaksi omissa luvuissaan.

Periaate 1: Laske kalorit ja punnitse paino

Hyvä insinöörin periaate on: “Mitä ei mitata, sitä ei voi tietää.” Tätä varten insinööritieteissä jatkuvasti mitataan kaikkea. Sama pätee myös ruuan saannissa ja painossa. Jos et laske ruokien kaloreita, et voi oikeasti tietää, syötkö vuorokaudessa tarpeeksi vähän, jotta laihtuisit. Jos et punnitse säännöllisesti painoasi, niin et voi tietää, onko painon kehittymisen trendisi laskeva, pysyy paikallaan vai nouseva. Tämän periaatteen avulla suunnitelmani on mitattavissa oleva.

Ihminen lihoo, jos ihminen syö enemmän kaloreita kuin kuluttaa. Ihminen laihtuu, jos ihminen kuluttaa enemmän kaloreita kuin syö. Tämä on varsin yksinkertainen totuus. Ikäiseni miehen kalorikulutus on jotain 2300 kcal/vrk (suuntaan tai toiseen riippuen aktiivisuuden määrästä). Otin selvää, että terveellinen tapa laihtua on vähentää kalorikulutusta max 500 kcal/vrk, joten hyvä kalorimäärä olisi noin 1800 kcal/vrk. Oivalsin aika pian, että on hyvin vaikea arvioida, kuinka paljon vuorokaudessa tulee syötyä kaloreita, jos niitä ei laske. Joten vuorokaudessa nautitut kalorit kannattaa ehdottomasti laskea. Tämän 1800 kcal/vrk -rajan avulla suunnitelmani on spesifi (ruokaa syödään max 1800 kcal/vrk, eikä sinne päin).

Kaloreiden laskemista varten tarvitaan vain pari asiaa: keittiövaaka ja jokin helppokäyttöinen appis, jossa on valmiiksi erilaisia ruoka-aineita ja niiden sisältämät kalorit. Keittiövaaka minulla oli jo valmiina, ja päätin pitää keittiövaakaa näkyvillä keittiön pöydällä muistutuksena siitä, että ainakin alussa punnitsen kaikki ruokani kunnes tulee hyvä näppituntuma, kuinka paljon mikäkin ruoka suurin piirtein painaa. Appikseksi valitsin Fat secret -appiksen. Fat secret -appiksen peruskäyttö on ilmaista ja perusominaisuudet ovat riittäneet minulle tähän asti.

Syön joka aamu saman aamupalan: muki kahvia, ja siihen Oatley iKaffe (40 g), ohut herkku -ruisleivän pala, keitetty kananmuna, hieman Alentaja-margariinia (5 g) ja pala mattjess-silliä (15 g). Kun on pari kertaa punninnut kyseiset palat, ne muistaa jatkossa helposti ja ne on nopea lisätä appikseen. Maksullisessa appiksessa on ominaisuus, jossa voi helposti kopioida edellisen päivän ruokia, joten se nopeuttaisi toimitusta vielä entisestään, mutta olen kokenut, että ilmaisversiollakin ruokien kirjaaminen on varsin nopeaa.

Eli nyt minulla oli käytössä pomminvarma keino varmistua siitä, että saan varmasti ruokaa alle 1800 kcal/vrk. Appis kertoo jokaisen ruuan lisäämisen jälkeen, kuinka paljon kaloreita voi kuluttaa loppupäivän aikana. Seuraavassa on esimerkki yhden päivän ruuista:

Eli 250 + 450 + 650 + 450 = 1800 kcal. Yksinkertainen keino varmistua siitä, että vuorokauden kokonaiskalorimäärä pysyy alle perusaineenvaihdunnan vaatiman kalorimäärän => ihminen vääjäämättä laihtuu, koska on energiavaje.

Painoa kannattaa myös seurata säännöllisesti. Jos et seuraa painoasi säännöllisesti, et voi tietää, toimiiko dieettisi vai ei. Eli painon seuraamisen avulla suunnitelmasi toteutuminen on mitattavissa oleva. Itse menen vaa’alle joka aamu ennen aamiaista. Minulla on Omron bluetooth -vaaka, joka synkkaa vaa’an antaman painon kännykässäni olevaan Omronin appikseen ja siitä Samsung Health -appikseen, josta seuraan painon pitkän aikavälin trendiä. Trendi tietysti pitää mennä tasaisesti alas. Jos paino ei mene tasaisesti alas, niin silloin ei tietenkään ole kalorivajetta ja dieettiä täytyy muuttaa. Parin päivän painolukemille ei kannata antaa arvoa, koska paino voi helposti heilua puoli kiloa puoleen tai toiseen peräkkäisinä päivinä - tärkeää on pitkän aikavälin trendi. Voit kalorivajeesta laskea myös trendin painon pudotuksellesi. Kilo rasvaa sisältää noin 7000 kilokaloria. Eli jos sinulla on vuorokaudessa noin 500 kcal vaje, niin 7000 kcal tulee täyteen noin 14 vuorokaudessa eli kahdessa viikossa. Eli sinun pitäisi laihtua joka kuukausi noin 2 kg. Kannattaa hieman ottaa tähän laskelmaan niin sanottua virhemarginaalia ja laittaa tavoitteeksi vaikka 1,5 kg/kuukausi. Sitten voit merkitä tulevat tavoitepainot valmiiksi kalenteriisi sekä päivämäärän, jolloin sinun pitäisi trendin mukaan saavuttaa tavoitteesi. Tällä tavalla suunnitelmasi on aikaan sidottu.

Periaate 2: Ruokavalio, joka takaa kylläisyyden tunteen

Koodiklinikka-slackissa suositeltiin ns. pätkäpaastoa. Eli ruokailulle olisi tietty aikaikkuna, esim. klo 8-15. Tänä aikana syödään tietty kalorimäärä ja sen jälkeen paastotaan seuraavaan aamuun. Ideana on se, että yön aikana vatsasta loppuu polttoaine ja ihminen alkaa paremmin polttaa rasvaa. Jokin ketoosijuttu, googlaa tätä tarkemmin, jos kiinnostaa. Kokeilin pari iltaa tuollaista pätkäpaastoa. Ei sopinut minulle. Olen tottunut syömään illallisen varsin myöhään, juuri ennen nukkumaanmenoa, ja tunne mennä nälkäisenä nukkumaan oli varsin epämiellyttävä. Miksi kärsiä turhaan, jos muutenkin laihtuu? Itselleni sopi paremmin, että jaan päivän ruokailut neljään osaan, joista viimeinen on varsin myöhään noin iltakymmenen aikaan. Säästän tietoisesti iltakymmeneen noin 500 kilokaloria, että voin mennä kylläisenä nukkumaan.

Pienen kokeilun jälkeen huomasin, että tuollainen vuorokauden jakaminen neljään ruokailuun: aamiainen, lounas, päivällinen, illallinen sopii minulle varsin hyvin. Ja sitten toinen tärkeä periaate kalorien laskemisen ohella: ruokavalio. Ruokavalion pitää olla sellainen, että jokaisen aterian jälkeen tulee kylläinen olo. Tämä on itselle hyvin tärkeää. Voisin kuvitella, että ihminen repsahtaakin helpommin dieetissään, jos koko ajan on nälkä. Ei kukaan tykkää olla nälässä. Ja dieetissä ei tarvitse ollakaan nälässä, jos valitset oikeat ruuat ruokavalioosi. Hyvä ruokavalio, joka takaa kylläisen olon, auttaa pysymään suunnitelman toteuttamisessa, jolloin suunnitelma on realistinen.

Aamiainen voi olla hieman kevyempi, koska minulla ei koskaan aamulla ole tolkuttoman kova nälkä. Sillikananmunavoileipä ja muki kahvia on jees.

Päivällä minulla ei myös ole kovinkaan nälkä ja en mene koskaan työkavereiden kanssa syömään klo 11, mikä olisi minulle aivan liian aikaisin. Onneksi voin nykyään enimmäkseen tehdä etätöitä, niin voi itse päättää lounastaukonsa. Syön lounaan usein vasta kello 13. Joskus kello 14 tai jopa kello 15. Tällöin syön esimerkiksi keittoa ja palan kanaa (jos sitä on jäänyt viikonlopusta), ja juon lasin piimää. Siitä tulee mukavan kylläinen mutta ei ähky olo.

Töiden jälkeen kello 17 tienoilla vien koirat ulos kävelylle. Sen jälkeen teen itselleni päivällisen noin kello 18 aikaan: hieman jotain keittoa ja usein jokin runsas salaatti. Salaatit ovat todella hyviä: runsaita, raikkaita, maistuvat hyvälle, hyvin terveellisiä, ja mikä parasta: sisältävät vain vähän kaloreita. Salaattiin laitan usein joko sardiinitölkin tai kikhernetölkin sisällön antamaan makua ja tuomaan salaattiin proteiinia. Alla on kuva tyypillisestä salaatista ja sen sisältämistä kaloreista.

Salaatti

Sardiini-salaatti.

Alla olevassa kuvassa näkyy samalla näkymä Fat secret -appiksesta.

Fat secret

Fat secret -appis.

Päivällisen jälkeen saatan opiskella tunnin matematiikkaa ja sitten tehdä kuntosalitreenin ja käydä saunassa. Noin kello 22 syön sitten kunnon illallisen, ettei tarvitse mennä nälkäisenä nukkumaan.

Kun punnitsee kaikki ruuat ja merkkaa ne kalori-appikseen, niin oppii aika nopeasti, mitä ruokia kannattaa välttää (esim. leipä ja makaronit: sisältävät yllättävän paljon kaloreita) ja mitä kannattaa suosia (kasviskeitot ja salaatit: saa syödä vatsan täyteen ja sisältävät vähän kaloreita)

Urheilu

Ulkoilen aika paljon. Talviaikaan hiihdän ja kevät, kesä ja syyskaudella teen koirieni kanssa pitkiä patikkaretkiä Helsingin keskuspuistossa. Lisäksi treenaan lihaskuntoa n. 4-6 iltaa viikossa. Minulla on jo vuosikaudet ollut tapana, että illalla katson jakson jotain mielisarjaani ja samalla teen kuntosalitreenin. Kiva mennä kellariin takkahuoneeseen treenaamaan kun samalla saa katsoa jakson jotain hyvää sarjaa. En ole ottanut liikunnan tuomaa kalorikulutusta huomioon dieetissä, vaan tulkitsen, että liikunta on vain ylimääräistä bonusta, joka auttaa dieetissä. Muutenkin liikunta kuluttaa yllättävän vähän kaloreita ja suurin painonlasku saadaan aikaan syömällä vähemmän kaloreita.

Sillä tavalla urheilu tietysti on hyvä asia, että jos on hyvässä kunnossa, niin on enemmän myös tahdonvoimaa erilaisille asioille, kuten dieetille. Lisäksi jos on paljon lihasmassaa, niin se auttaa dieetissä, koska lihaskudos kuluttaa kaloreita levossakin (toisin kuin rasvakudos, paitsi ns. ruskea rasva).

Insinöörin dieetin hyvät ja huonot puolet

Insinöörin dieetti on mielestäni varsin jees, ainakin se sopii itselle hyvin. Saa enimmäkseen koko ajan syödä itsensä kylläiseksi eikä tarvitse mennä nälkäisenä nukkumaan. Pieni rasite on kaikkien ruokien punnitseminen ja merkkaaminen appikseen, mutta usein syötyjen ruokien painot oppii nopeasti ja kannattaa valita appis, johon raportoiminen on nopeaa.

Sitten on tietysti joitakin pieniä ikäviä puolia, jotka lienee samanlaisia kaikissa dieeteissä. Viikonloppuna on kiva ottaa lasi viiniä kun katsotaan vaimon kanssa elokuvaa. Tähän pitää vain varautua siten, että syö hieman vähemmän, että illalle jää viinilasillisen verran kalorivaraa. Ja jos ne kalorit nyt menevät yli kerran viikossa, niin ei sekään niin vaarallista ole. Koodiklinikalla jopa kertoivat, että se voi olla hyväkin asia - elimistö ei mene ns. säästöliekkitilaan, jolloin energiakulutus pienenee.

Tavoitepainon säilyttäminen

En ole vielä tavoitepainossani, joten tästä ei vielä ole kokemuksia. Tiedostan kyllä, että helposti kilot tulevat takaisin dieetin jälkeen, joten ajallisen dieetin sijaan kannattaa pyrkiä loppuelämän uuteen elämäntapaan. Ajattelinkin jatkaa samaa ruokavaliota (paitsi pitää hakea kalorimäärälle uusi tasapainopiste) sekä joka-aamuista painoni punnitsemista ja sen seuraamista appiksessani (seuraan terveyteen liittyvää dataa Samsung Health -appiksessa). Voisi tehdä vaikka sellaisen periaatteen, että jos paino nousee tavoitepainon yläpuolelle, niin sitten syödään 1800 kcal/vrk kunnes ollaan taas päästy tavoitepainon alle. Tai jotain vastaavaa. En usko, että tuosta kummoinen ongelma tulee, kunhan painoa vain seuraa.

Tapa syödä

En ole koskaan katsonut televisiota samalla kun syön. Mutta minulla on ollut huono tapa lukea samalla uutisia kun syön keittiön pöydän ääressä. Nyt olen opetellut uutta tapaa keskittyä vain ruokailuun. Tapa tuntuu tosi hyvältä. Ruokaa pitää kunnioittaa. Et kunnioita ruokaa, jos vain kauhot ruokaa suuhusi samalla kun katsot televisiota tai luet uutisia. Ruokailu pitää olla vain ruokaa varten. Katso ruokaa samalla kun syöt. Tunne, miltä eri palat maistuvat suussa. Pureskele ruoka hyvin. Valitse seuraava pala rauhassa lautaselta. Nauti jokaisesta palasta. Tavallaan sitä on alkanutkin nauttia jokaisesta palasta kun tietää, että jokainen pala kuuluu rajalliseen määrään vuorokauden kaloreita ja enempää ei tule. Ruokaan on tullut uusi terveempi suhde. Samanlainen suhde kuin ruokaan on ollut läpi vuosisatojen: ruoka on oleellinen osa hengissä säilymistä eikä vain jotain mitä tehdään samalla kun katsotaan televisiota.

Kaikki maistuu taivaallisen hyvälle!

Yksi ehdoton hyvä puoli insinöörin dieetissä (ja luultavasti kaikissa dieeteissä) on se, että kaikki maistuu taivaallisen hyvälle. Se on uskomaton tunne. Lasi kylmää piimää - kuinka pehmeälle jokainen kulaus tuntuu. Tulinen linssikeitto - mikä valtava makujen ooppera. Salaatti, jossa on päällä itse pikkelöityä punasipulia ja inkivääriä - ihanan näköinen eri väreineen ja upean raikas. Hapankorppu - upea rukiin maku täyttää suun kun leipä riksahtelee rikki suussa. Hämmästyttävää. Olin jo unohtanut, kuinka hyvälle ruoka maistuu.

Loppusanat

Painon pudottamisen ei tarvitse olla kärsimystä, jos lasket vuorokauden kalorit ja syöt ruokaa, joka kalorien puolesta sallii isommat annokset kylläisen olon tuottamiseksi.