Kotikuntoilua
Kotikuntolaitteita.
Kuntoilua kotona
En ole koskaan maksanut kuntosalimaksuja. Olen suurimman osan uraani ollut töissä suurissa IT-alan korporaatioissa, joissa on ollut oma iso kuntosali ilmaiseksi käytössä kaikkia firman työntekijöitä varten. Nuorempana kävin silloin tällöin työkavereiden kanssa työpäivän jälkeen firman kuntosalilla. Nyt vanhemmiten en ole enää käynyt niissä. Keksin paremman vaihtoehdon: kotikuntoilun.
Mitä tarvitset kotikuntoilua varten?
Et oikeastaan tarvitse kuin em. kuvassa olevan kirjan: Mark Lauren: Kehonpainoharjoittelun käsikirja (tai jokin muu vastaava kirja tai nettisivusto). Kannattaa googlata, mistä kirjan saisi halvalla (tässä linkki englanninkieliseen alkuperäiseen kirjaan Amazonissa). Minulla on ollut tämä kirja vuosia ja se on todella hyvä. Mark Lauren on USA:n puolustusvoimien fyysisen kunnon kouluttaja ja on erikoistunut kuntoliikkeisiin, joita tehdään omalla kehonpainolla. Eli oikeastaan et tarvitse kuntosaliharjoittelua varten mitään kallista kuntosalijäsenyyttä. Voit kotona omassa rauhassa tehdä hyvinkin monipuolista kuntosalitreeniä käyttäen vastuksena omaa kehonpainoasi.
Monet ihmiset tekevät uudenvuodenlupauksen aloittaa kuntoilu. Sitten ostetaan jokin kallis vuoden orjasopimus paikallisesta kuntosalista, käydään siellä pari kertaa ja kyllästytään. Kallis kokeilu. Kuntoilu kannattaa mieluummin aloittaa kotona ilmaiseksi. Hanki em. kirja tai etsi netistä jokin yksinkertainen kehonpainoharjoittelu-ohjelma. Kotona harjoittelussa on se hyvä puoli, että säästät rahaa kun ei tarvitse maksaa jonkin kuntosalin jäsenyyttä, säästät aikaa kun ei tarvitse matkustaa johonkin kuntosaliin ja säästät hermoja kun ei tarvitse kuunnella kuntosalilla jotain diskojumputusta. Voit aloittaa kotikuntoiluharrastuksen vaikka olohuoneessa. Laita tv:ssä päälle jokin mielisarjasi ja tee tunnin treeni. Muuta et tarvitse.
Joitakin yksinkertaisia treenivälineitä
Minulla on sikäli onnellinen tilanne, että meillä on talossa tilava takkahuone vähällä käytöllä. Olen hankkinut takkahuoneeseen ison tv:n ja joitakin yksinkertaisia kuntoiluvälineitä. Kuntoiluvälineet ovat: muutamat käsipainot, kahvakuula, leuanvetotanko + voimistelurenkaat, joitakin vastuskuminauhoja ja pari omaa viritystä, joista lisää kohta. En tykkää ajatuksesta, että hankkisi takkahuoneeseen jonkin ison härvelin, crosstrainerin, kuntopyörän tai soutulaitteen. Muutama käsipaino, kahvakuula yms. vievät vähän tilaa ja niitä on helppo pitää huoneen sivustalla, ettei niihin vahingossa lyö jalkaansa.
Alkulämmittely
Minulla ei ole mitään tiukkaa treeniohjelmaa. Mutta jonkinlainen runko treeniohjelmalle on olemassa. Aloitan treenin tekemällä pari kierrosta ns. Aurinkotervehdys -harjoitusta (Sun Salutation). Netistä löytyy paljon videoita, miten aurinkotervehdys tehdään samalla rytmittäen hengitystä liikkeisiin sopivaksi. Aurinkotervehdyksellä herättelen lihaksia, saan hieman sykettä koholle ja kehoa lämpimäksi tulevia kovempia harjoitteita varten. Aurinkotervehdyksen jälkeen teen kahvakuulalla noin 3x20 etuheilautusta (eli seistään haara-asennossa ja heilautetaan kahvakuula rauhallisesti maasta ylös pään korkeudelle). Tämä treeni sekä nostaa sykettä että treenaa koko vartaloa. Tämän lämmittelyn jälkeen olen valmis varsinaiseen treeniin.
Treeniohjelma
Alla olevassa kuvassa näkyy varsinaisen treeniohjelmani runko.
Arnold Schwarzeneggerin Golden Six.
Käytän runkona yllä olevassa kuvassa näkyvää ns. Arnold Schwarzeneggerin Golden Six -ohjelmaa. Netissä löytyy treeniohjelmasta valtavasti tietoa. Treeniohjelman idea on se, että “jos sinulla ei ole aikaa tehdä muuta, niin tee Golden Six”. Eli Golden Six -ohjelmassa on laajoja liikkeitä, jotka kokonaisuutena harjoittavat kaikkia keskeisiä lihasryhmiä. Itse teen Golden Six -treeniä niin, että valitsen sieltä yhden ylävartalon treenin ja yhden vartalon/alavartalon treenin. Jos innostun treenaamaan enemmän, niin otan treeni-iltaan lisäksi yhden tai useamman harjoituksen Mark Laurenin Kehonpainoharjoittelun käsikirjasta.
Golden Six -treenin harjoituksilla ja Mark Laurenin Kehonpainoharjoittelun käsikirjan harjoituksilla saan kokonaisvaltaisen treenin, jolla pidän huolta koko vartaloni lihasten vahvuudesta ja liikkuvuudesta.
Käsipainoista
Painotan vielä, että jos hankit jonkin hyvän kehonpainoharjoittelun oppaan, niin sinun ei tarvitse hankkia mitään treenivälineitä - voit harjoittaa kaikkia lihasryhmiäsi monipuolisesti käyttämällä vastuksena omaa kehonpainoasi. Koska minulla on käytössä yksi ylimääräinen huone treenausta varten, niin olen tästä syystä hankkinut treeniä helpottamaan muutamia apuvälineitä, joista keskeisimmät näkyvät tämän blogin ensimmäisessä kuvassa: erilaisia käsipainoja.
Jos sinulla on tilaa, niin suosittelen hankkimaan blogin alun kuvassa näkyvän säädettävän telakka-teknologiaan perustuvan käsipainosetin. Tämä siitä syystä, että voit kyllä hankkia ns. peruskäsipainot, joissa voi vaihtaa painolevyjä, mutta näissä on se ongelma, että jos painolevyjen vaihtaminen on hidasta, niin sitä ei tule tehtyä. Telakka-teknologiaan perustavassa käsipainossa on varsin nopeaa vaihtaa painolevyjä: viet käsipainon telakkaan ja kahvassa kierrät halutun painon ja nostat käsipainon telakasta, jolloin käsipainoon tulee kahvassa valitsemasi määrä levyjä. Omassa käsipainosetissäni yhdessä käsipainossa on mahdollisuus vaihtaa 4 kilon välein levyjä 4 - 32 kg. Eli 4 kilon ja 32 kilon välillä voit saada varsin monipuolisen setin eri käsipainoja ja nopeasti. Tuo säädettävä käsipainosetti on alun kuvassa oikealla näkyvät isot mustat käsipainot ja maton reunassa näkyy niihin kuuluvat telakat. Kuvassa on käsipainoihin valittu 20 kg määrä levyjä. Olen lisäksi säästänyt vanhoja käsipainojani, joita näkyy kuvassa.
Käsipainot ovat siitä hyvä treeniväline, että ne eivät vie paljon tilaa, ja niillä voi tehdä varsin monipuolista treeniä.
Muita treenivälineitä
Kahvakuulan jo mainitsinkin. Kahvakuula on myös varsin monipuolinen treeniväline ja se ei vie paljon tilaa. Voit myös hankkia vastuskuminauhan - sekään ei vie paljon tilaa mutta tarjoaa monipuolisia treenimahdollisuuksia erityisesti, jos sinulla aluksi ei ole vielä paljon voimaa lihaksissasi.
Jos sinulla on mahdollisuus kiinnittää kattoon leuanvetotanko, niin suosittelen sellaisen hankkimista. Alla olevassa kuvassa näkyy oma leuanvetotanko-viritykseni. Olen kiinnittänyt takkahuoneen kattoon pari koukkua ja kiinnittänyt siihen solmulla Ikeasta ostamani voimistelurenkaat. Voimistelurenkaiden köysien silmukoihin olen kiinnittänyt leuanvetotangon (itse asiassa Prismasta noin kolmella eurolla ostettu harjan varsi - suosittelen ostamaan hieman paksumman varren; olen jo kerran onnistunut tippumaan tällaisesta liian ohuesta harjanvarresta sen katkeamisen takia). Tämä yhdistetty leuanvetotanko + voimistelurenkaat on yllättävän monipuolinen treeniväline - eikä sekään vie paljon tilaa, koska voit nopeasti kiertää voimistelurenkaat leuanvetotankoon treenin jälkeen. Teen leuanvetotangolla leuanvetoa avustettuna niin, että pidän toista jalkaa jakkaralla kun nostan noin 15 leukaa (ilman avustusta saisin vain pari leukaa kun on hieman ylipainoa). Voit tehdä perinteisiä leukoja vastaotteella tai sitten “ylätaljaa” leveämmällä myötäotteella. Eli huomaa, että tässäkin teet “ylätaljaa” omalla kehonpainolla ja et tarvitse jotain erillistä “ylätalja-laitetta”, joita on kuntosaleilla. Lisäksi voimistelurenkailla voi tehdä “alataljaa”: laitat matolle jonkin liukuesteen (minulla on maton liukueste), menet liukuesteelle n. 45-asteen kulmaan ja teet “alataljaa” omaa kehonpainoasi vasten. Saat helposti lisättyä tai vähennettyä tarvittavaa voimaa siten, että valitset pienemmän tai jyrkemmän kulman (sama juttu “ylätaljassa”: avusta jaloilla vähemmän - tarvitset enemmän voimaa käsissä ja yläselässä).
Leuanvetotanko ja voimistelurenkaat.
Käytä mielikuvitustasi!
Edellisessä luvussa jo kerroinkin mielikuvituksen käytöstä esimerkkinä leuanvetotanko + voimistelurenkaat, joilla voit tehdä perinteisen leuanvedon lisäksi “ylätaljaa” ja “alataljaa”. Esitellään tässä vielä toinen viritys: punnerruspenkki.
“Punnerruspenkki” - koholle nostettu lauta ja käsipainot sohvalla.
Keksin jo vuosia sitten, että et tarvitse “oikeaa” punnerruspenkkiä, jos haluat tehdä penkkipunnerrusta. Riittää, että sinulla on lattialla jokin taso, joka on vain noin 10 cm lattian yläpuolella, että saat kyynävarsia hieman vartalon alapuolelle. Tätä varten minulla on kuvassa näkyvä Ikeasta ostettu hyllylevy. Hyllylevy on n. 10 cm lattian pinnan yläpuolella: pään puolella on korokkeena joogakuutio ja jalkojen puolella on pala kakkosnelos-puuta. Tämä penkki ei vie paljon tilaa: kun et tarvitse sitä, voit laittaa hyllylevyn ja korokkeet huoneen nurkkaan. Punnerrus tapahtuu niin, että laitat valmiiksi käsipainot sohvalle (kuvassa 2 x 20 kg painot, eli 40 kg “levytanko”), menet hyllylevyn päälle makaamaan, varovasti otat ensin toisen käsipainon valmiusasentoon, sitten toisen. Tämän jälkeen teen penkkipunnerruksen ja kun maksimimäärä on tehty ja et jaksa enempää, niin voit helposti laittaa käsipainot sohvalle. Muista valita tasoksi jokin pehmeä alusta, jossa käsipainot pysyvät (kuten sohva), etteivät käsipainot lähde liukumaan päällesi ja satutat itsesi.
Toinen mielikuvitusta käyttäen tehty treeniväline on jalkakyykky. Et tarvitse jalkakyykkyä varten jotain jalkakyykkylaitetta - voit tehdä jalkakyykyn käsipainoilla. Pidä käsipainot rauhallisesti käsistä roikkuen, mene rauhallisesti kyykkyyn ja nouse rauhallisesti ylös. Toista. Jos sinulla ei ole painavia käsipainoja (itse teen jalkakyykyn 2 x 20 kg käsipainoilla), niin voit laittaa reppuun jotain painavaa, reppu selkään ja teet kyykkyä repun kanssa. Minullakin on yllä olevassa kuvassa takan reunalla näkyvä sininen reppu, jossa on kaksi 6 kg kiekkoa. Jos haluan raskaan jalkatreenin, niin laitan repun selkään, otan käsipainot käsiin ja teen jalkakyykyn näin.
Näytetään vielä yksi viritys: ranskalainen punnerrus. Minulla on ovenkarmissa toinen leuanvetotanko ja siinä kiinnitettynä köysi ja köyden päässä puupala. Ota kiinni puupulasta ja vie puupala pääsi yläpuolelle. Nojaa eteenpäin n. 45-asteen kulmassa. Käytä käsiesi ojentajia (ranskalainen punnerrus) ja nosta itsesi lähes 90-asteen kulmaan. Tässäkin treenissä käytät omaa kehonpainoasi vastuksena.
Ranskalainen punnerrus -väline.
Venyttelyt
En ole kovin innokas venyttelijä. Mutta pyrin venyttämään ainakin rintalihakset, koska fysioterapeutti on sanonut minulle, että minulla on luontaisesti kireät rintalihakset, joilla on taipumus vetää selkää kyyryyn. Rintalihaksia voi venyttää joko ovenkarmia vasten tai sitten voimistelurenkailla: pidät voimistelurenkaat selkäsi takana kädet suorina ja painat vartaloa eteenpäin rintalihaksia venyttäen.
Toinen hyvä venyttely on etureidet ja takareidet. Näihin ja muihin venyttelyihin löytyy hyviä videoita - suosittelen etsimään niitä vaikka Youtubesta.
Miten motivoitua treenaamaan?
On tärkeää tehdä treenaamisesta miellyttävää. Jos treenaaminen ketuttaa joka kerta, niin uusi harrastus loppuu aika nopeasti. Itse olen tehnyt treenaamisesta sillä tavalla mukavaa, että ensinnäkin treenaan kotona. Kokisin tosi epämiellyttäväksi lähteä illalla väsyneenä jollekin kalliille kuntosalille. Kotona on helppo treenata. Yleensä illalla noin klo 20 menen kellariin takkahuoneeseen. Laitan tv:n päälle ja jostain suoratoistopalvelusta katson yhden uuden jakson jostain sarjasta, jota seuraan ns. “treenisarjana”. Katson aika vähän muuten televisiota, niin on kiva treenata kun saa samalla katsoa uuden jakson jostain hyvästä sarjasta, jota on seuraamassa. Sitten teen noin 40min - 2h treenin. Laitan joko treenin alussa (40min treeni) tai jossain välissä treeniä saunan kiukaan päälle - kun treeni on ohi, niin menen saunaan. Saunan jälkeen vilvoittelen takkahuoneen sohvalla ja juon yhden alkoholittoman oluen. Tämä on ollut jo vuosikausia iltarituaalini. Odotan joka päivä sitä, että kello on 20 ja voi mennä kellariin treenaamaan. Tällä tavalla treenaaminen on hauskaa ja treeni tulee tehtyä vähän kuin itsestään. Sinun kannattaa miettiä itsellesi jokin vastaava keino, jolloin treeni tulee tehtyä kuin itsestään.
Mainitaan vielä, että kesäisin treenaan yleensä pihallani ja kuuntelen jotain podcastia. Kesällä vietän kaiken vapaa-aikani ulkona.
Terveyshyödyt
Aloin treenaamaan lihaskuntoa n. 35-vuotiaana kun olin pahassa auto-onnettomuudessa ja selkärankani yksi nikama murtui. Olen siitä saakka tehnyt lihaskuntotreeniä, että vartaloni lihakset olisivat mahdollisimman vahvoja ja selkä kestäisi 8h/pv istumista (olen ohjelmoija ja teen työni istuen). Lähes jokailtaisen treenaamisen ansiosta vartaloni lihakset ovat vahvoja ja jaksan selälläni tehdä päivätyötäni ja selkäni on vain ajoittain kipeä - sairaslomaa en ole selän takia joutunut pitämään varmaan pariinkymmeneen vuoteen.
Olen nyt 58-vuotias. Joka vuosi tulen vanhemmaksi. Mitä vanhemmaksi tulee, niin sitä tärkeämpää on pitää huolta hyvästä lihaskunnosta ja liikkuvuudesta. Jos lihakset ovat hyvässä kunnossa, niin se suojelee monilta sairauksilta ja onnettomuuksilta.
Loppusanat
Treenaaminen ei vaadi kuntosalin jäsenyyttä tai isoja laitteita. Voit aloittaa treenaamisen tänään käyttäen omaa kehonpainoasi vastuksena. Tärkeää on tehdä treenaamisesta mukavaa, että siitä tulee sinulle koko loppuelämän harrastus. Aloita jo tänään!